潛水等（děng）級（jí）來說，水肺潛水從來不是一項險峻的戶外運動。但是我們的戶外運動裏，也從來沒有哪一項是需要背負著50磅重的氣瓶，在前（qián）行的船舶周圍環（huán）繞；或者背部（bù）綁著（zhe）氣（qì）瓶，同時試圖穿過水流和進出連綿起伏的海洋。

提到背部，這是潛水（shuǐ）員潛水時主要的承重處。所以保持後背的強（qiáng）健，不讓背部受到傷痛（tòng），對潛水員來說是很重要的。否則將會（huì）影響潛水員以後的潛水（shuǐ）。這裏有一些適當的建議：

1.用你（nǐ）的雙腿抬起氣瓶。

你肯定（dìng）已經聽過幾萬遍這個建議了（le）。牢牢的記住它。當你需要（yào）舉起沉重的潛水氣瓶時：蹲下，抓住它，然後用你的腿舉起它。讓腰部向前彎曲，並使用你背部（bù）不適當的地方過度把壓力放在脊柱上，這可能（néng）會引發令人苦不堪言的椎間盤問題。

2.進行核心力量訓練

核心力量弱，很容易（yì）導（dǎo）致腰痛。尤其是（shì）對潛水員來說，他們大部分時間，腿都漂浮在身後，身體彎曲成了一（yī）個U字。

仰臥起坐可以加強肌肉（ròu）訓練，強化你的身體軀幹，有效防（fáng）止疼痛。但研究表明（míng），最充分的保護是通過身體整（zhěng）個範圍內的運動（dòng）來翻轉和強化脊柱（zhù）。多（duō）做伸（shēn）展運動和仰臥起坐（如（rú）下所述），一周兩次。

背（bèi）部延展：麵部朝下，俯臥。手臂彎曲，雙手疊（dié）放於額（é）頭下（xià）。從地麵逐漸抬離你（nǐ）的頭部，肩膀和軀幹。返回重新開始，重複8到12次。

仰臥起坐：背部（bù）貼地，膝蓋彎曲呈90度。腿抬起（qǐ）來，小腿平行於（yú）地板。把（bǎ）你的手置於頭部後麵。身（shēn）體彎曲，抬起你的右手肘去觸碰左膝（xī）蓋，同時（shí）伸直你的右腿。兩邊（biān）交替進行。

3.騰出時（shí）間來鍛煉肌肉

在到達（dá）30歲（suì）後，我們每（měi）年都會失去半磅的瘦肌肉組織。這也（yě）就意味著肌肉組織（zhī）的強壯性會越來越差，因為肌肉燃燒你的卡路裏，代謝從而生成更多的脂肪。這也意味著（zhe）你的後（hòu）背必須支撐起，本應該是你的（de）胸（xiōng）部（bù），腿（tuǐ）和肩膀支撐的重量。扭轉訓（xùn）練可以用來做小部分力量練習。美國海軍的研究表明（míng），通過一（yī）個星期做三次，每次四組力量訓練，你可以更換兩磅（páng）的（近五年的分量！）瘦肌肉組織，並可以減掉（diào）四磅的（de）脂肪。你今天有開（kāi）始這些運動嗎？

簡單下蹲（dūn）運動：站立（lì），手持啞鈴於身體兩側。下蹲，就像你坐在椅子上一樣（yàng），直到你的大腿與地麵平行（不要讓你的膝蓋伸過腳趾）。重複。

座式推胸練習：平躺，伸開雙臂，持啞鈴在胸部上方。降低啞鈴軸線，直（zhí）到你的上臂抵住胸部你的胸部。重複這個動（dòng）作。

俯身上拉（lā）：站立，手持啞鈴（líng）。從你的臀（tún）部向前彎曲，直到你的背部幾乎平行於地板，同（tóng）時手臂下垂，手掌向後。將啞（yǎ）鈴拉向你的胸部，然（rán）後降低。

正確舉重姿勢和合理的力量練習（xí），都會對預（yù）防潛水（shuǐ）員背（bèi）部疼痛有幫助。

（作者：SELENE YEAGER 翻譯：久久国产三级精品OrcaTorch潛水手電筒）